Comida contra el frío.

En época invernal, el frío nos tienta a comer cosas calientes aunque no siempre son la mejor opción por su valor nutricional.

Entonces, ¿Qué comemos para ayudar a nuestro organismo a resistir la temperatura?

Existen muchos alimentos que nos pueden ayudar, especialmente aquellos que contienen alto nivel calórico, pero comer mucho pan, aún siendo integral puede provocar un incremento en nuestro peso, adicionalmente debemos considerar que al someterlos a altas temperaturas los alimentos pierden valor nutricional.

Para calentarte un poco, puedes comer tubérculos y cereales integrales, su contenido energético te ayudará.

En cuanto a las frutas puedes comer papaya, mandarina, toronja, kiwi, te aportarán vitaminas y minerales que reforzarán tu sistema inmunológico, no olvides los frutos rojos, sus antioxidantes son recomendables todo el año.

Los alimentos que contienen complejo B hacen que nuestro metabolismo funcione mejor, brindándonos calor; por ejemplo los panes integrales, el salvado de trigo, el arroz; mientras que a nivel de vegetales se encuentra el brocoli, espinacas, hortalizas y legumbres.

Finalmente, en cuanto a las frutas, se aconseja consumirlas deshidratadas, como la manzana, y preparar dulces en base a quinua, trigo y maca, las cuales aportan nutrientes y energía; así como los frutos secos como las nueces, almendras y las aceitunas.

¿Qué son los aminoácidos?

Seguramente has escuchado este término, hoy te compartiremos la información más relevante respecto a estos compuestos orgánicos y su relevancia en tu nutrición.

Los aminoácidos son como decíamos, compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, los aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida.

Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban. 
El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de 
ayudar al cuerpo a:

• Descomponer los alimentos.
  
• Crecer.
• Reparar tejidos corporales.
• Llevar a cabo muchas otras funciones corporales.

Los aminoácidos también se pueden usar como una fuente de energía por parte del cuerpo.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

Aminoácidos esenciales:

• Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo. 
• En consecuencia, deben provenir de los alimentos.
• Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aminoácidos no esenciales:

• "No esencial" significa que nuestros cuerpos producen un aminoácido, aun cuando no lo obtengamos de los alimentos que consumimos.
• Estos aminoácidos abarcan: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Aminoácidos condicionales:

• Los aminoácidos condicionales por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés.
• Ellos abarcan: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

¿Donde podemos obtener aminoácidos?

Vegetales ricos en aminoácidos

Existen fuentes vegetarianas y no vegetarianas de aminoácidos. Vegetales como la espinaca, los nabos, la lechuga la zanahoria, los rábanos, el repollo, las cebollas, las remolachas, los pepinos y todas las verduras que poseen hojas verdes constituyen buenas fuentes de aminoácidos esenciales y no esenciales.

Frutas ricas en aminoácidos

Entre las frutas ricas en aminoácidos se encuentran granadas, melones, naranjas, manzanas, piñas, papayas, uvas, frambuesas y ciruelas. Algunos condimentos, como la menta, el ajo, el jengibre y las almendras, también contienen grandes porcentajes de aminoácidos.

Importancia

Todos los aminoácidos desempeñan un papel fundamental en las funciones corporales y son fáciles de adquirir a través de los alimentos que consumimos a diario. Los aminoácidos no esenciales, a pesar de su nombre, son tan necesarios como los otros.

fuentes:medline, ehowline

Piernas increíbles

El tronco inferior tiene los músculos más grandes del cuerpo, entre ellos los biceps femorales (isquiotibiales, recto anterior). Si quieres tener piernas increíbles es un músculo que debes trabajar . 

La técnica adecuada, le dará tono y forma a tus piernas.

Debido a su tamaño, son músculos que consumen mucha energía así que desarrollarlos te traerá beneficios, en varios aspectos, obtendrás mayor potencia, fuerza de carga, quema de calorías y estéticamente es uno de los músculos más atractivos.

Si eres mujer, los femorales le darán esa apariencia de tono y figura a tus piernas. Desarrollarlos te ayuda a marcar la división con los glúteos y puedes eliminar ese gordo que se forma justo en ese punto.

Aunque los hombres, tienden a trabajar más el tren superior, los que logran entender la importancia de trabajar la zona inferior del cuerpo, logran un efecto de sinergia,  un hombre con piernas desarrolladas  evitará esa figura de tachuela tan común y que desproporciona el cuerpo.

Son músculos que si bien no pueden aislarse por completo ya que funcionan en conjunto con el resto de la pierna y glúteo, es recomendable trabajar por separado, debido a su tamaño, una rutina de pierna y glúteo a la vez no es aconsejable porque te demandará uso de mucha energía y no podrás aplicar la intensidad que requieren.

Recomendamos que calientes muy bien antes de meterles carga, y le dediques un día de tu rutina para que reciban la atención que merecen, si vas a mezclarlos con algún otro músculo, hazlo con uno de tamaño pequeño y dale prioridad a tus femorales ,déjalos descansar toda una semana y aliméntate bien, el resultado te encantará.

Los femorales se activan cuando "encogemos"las piernas, los ejercicios más comunes para trabajar son el curl acostado, curl parado, contracciones sentado y peso muerto.

 Si lo tuyo no son las pesas, no te preocupes, existen también ejercicios que puedes hacer con tu propio peso o explosivos para trabajarlos.  Una serie de 8 a 15 sentadillas con las puntas de los pies apuntando hacia fuera y abriendo las rodillas con saltos, te harán sudar y trabajarlos, combínalos con push ups de araña y sentirás un efecto de cardio y fuerza de alta intensidad.

La bicicleta también los activa, y puedes usar intervalos para meterles carga.

No olvides este músculo tan importante y obtén piernas de campeonato

Ejercicios Isométricos

El término “ejercicio isométrico” quiere decir aproximadamente tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria al tiempo que se mantiene la tensión.
Este tipo de esfuerzo es especialmente útil para las personas que se están recuperando de alguna lesión y su rango de movimiento es limitado, sin embargo, existen muchas otras aplicaciones para este tipo de esfuerzo y los puedes usar como parte de prácticamente cualquier rutina o técnica.

La quinestesia, gimnasia, las rutinas de musculación, el yoga, pilates, crossfit, integran este tipo de ejercicios a sus rutinas ya que permiten congestionar las fibras musculares de manera efectiva.

Algunas personas con lesiones crónicas en las articulaciones las usan para seguir estimulando los grupos musculares sin necesidad de estar contrayendo o distendiendo el músculo con cada repetición, el primer levantamiento lo hacen asistido al igual que el descenso y concentran el esfuerzo en la         contracción únicamente.

Para que una repetición isométrica tenga efecto al menos debes sostener de 6 a 8 segundos el esfuerzo en su punto de contracción y hacer de 5 a 10 repeticiones, pero si eso no es suficiente, puedes prolongar la duración y bajar las repeticiones. o integrar mayor peso. Es muy importante que no solo mantengas el peso sino que aprietes el músculo todo lo que puedas, hace una gran diferencia a solo sostener el peso y tonifica los músculos.

La combinación de ejercicios isométricos con movimientos explosivos, es muy efectiva  y cuando lo haces bien, el trabajo realmente se siente en cada fibra muscular.

Una gran noticia, es que puedes hacerlos mientras lees este artículo, simplemente apretando y manteniendo el esfuerzo durante los lapsos que ya te recomendamos, si te subes a una avión o estas en algún  lugar donde no puedas moverte mucho, simplemente, pega las palmas de las manos frente a tu pecho y empuja con fuerza, mantén la presión y sentirás como trabajan tanto los pectorales como los triceps, o bien, en esa misma posición, entrelaza los dedos y jala con fuerza sostenida, sentirás el esfuerzo en la espalda y biceps. Varia el ángulo de tus manos para que veas como el esfuerzo se distribuye a diferentes zonas de los músculos.

Este tipo de ejercicios te permiten además ganar control psicomotris sobre tu cuerpo, ya que el cerebro manda la orden a los músculos y con la practica podrás forzar prácticamente cada parte del cuerpo.

Si te gusta caminar, prueba hacerlo apretando el abdomen y los glúteos al mismo tiempo, verás como el esfuerzo se duplica y la quema de calorías se favorece.

Sin importar el nivel de dominio que tengas sobre alguna técnica o lo avanzado que seas en alguna disciplina, cuando dominas varias técnicas de trabajo físico tu cuerpo se adapta y mejora su desempeño. Prueba cosas nuevas y haz nuevos esfuerzo, el cerebro, los músculos y tu salud en general lo agradecerán.

BURPEES

Los Burpees, son una excelente elección, es un solo ejercicio compuesto de 6 movimientos, puedes trabajar diferentes grupo musculares y por si fuera poco, mejorar tu condición.

Debido a su eficacia, este movimiento, se emplea en diferentes disciplinas, principalmente en crossfit, calistenia y entrenamiento militar, pero puedes también usarlo como un ejercicio aislado para acelerar tu metabolismo y mejorar tu condición.

Una de las grandes ventajas es que solo requieres tu cuerpo y entusiasmo, una serie de Burpees dependiendo tu condición físico atlética, te hará sudar, recuerda calentar muy bien todo el cuerpo, ya que la explosividad de sus movimientos te exigirá tener todos los músculos, tendones y articulaciones listas.

Los burpess involucran prácticamente todas las partes del cuerpo en su ejecución, aunque el músculo responsable del salto y el que mayor demanda recibe son los cuadriceps, también usarás, femorales, glúteos, abdominales, pecho, hombros y tríceps. 

Al usar tantos grupos musculares, la quema de energía es muy elevada por lo que es una excelente opción para acelerar la perdida de grasa.

Existen muchas variaciones y para los más avanzados incluso se puede usar peso adicional como carga o aumentar la velocidad o rango del movimiento, combinarlo como en el crossfit con Push ups.

No lo pienses más, acércate a este gran movimiento y descubre porque los burpees son tan amados como odiados.

Sin excusas, tu tienes todo el equipo que necesitas.

Cuando hablamos de ejercicios de resistencia o fuerza, lo primero que nos viene a la mente, son esas grandes mancuernas o barras olímpicas, los gimnasios y los aparatos sofisticados.

Aunque cuando conoces el uso correcto, ese equipo puede ser de gran ayuda, en muchas ocasiones, mucho de ese equipo no solo resulta innecesario, sino incluso mal diseñado o puede llegar a lesionarte forzando un ángulo de carga.

Tienes todo lo que necesitas para tener el cuerpo que siempre has deseado y ese potencial, esta en tu mismo cuerpo.

Es cada vez más común que los entusiastas de la cultura física usen su propio peso para ponerse en forma.

Existen un sin fin de ejercicios y técnicas para ir generando progreso, adicionalmente, puedes hacerlo en tu propia casa, si viajas no necesitas salir del cuarto del hotel y con 20 o 40 minutos tendrás tiempo suficiente para realizar una rutina que te deje los mejores resultados.

Las publicaciones respecto a este tema son cada vez más variadas, y por ejemplo las fuerzas armadas usan estás técnicas desde siempre para acondicionar a su personal.

Una buena mezcla de flexiones, ejercicios isométricos (cuando sostienes la tensión muscular), movimientos de carga explosiva por un mínimo de 20 minutos puede ayudarte a quemar más grasa que cualquier rutina de pesas y si lo haces usando intervalos tu metabolismo se acelerará hasta por 48 horas.

La carga de tu propio cuerpo, es además más segura, siempre y cuando vayas haciendo progresión con el grado de dificultad y acostumbres a tu cuerpo a ese nivel de exigencia, pero te aseguramos que una rutina bien hecha de este tipo desafía a cualquier atleta sin importar el tamaño de sus músculos o lo rápido y prolongado que pueda correr.

Si te interesa, puedes dejar atrás la dependencia de los aparatos, las cuotas de gimnasio o combinarlo con tu rutina actual.

La idea más trascendente es que estemos conscientes de que no se necesita más que voluntad para cuidarte y mejorar tu salud, tienes todo lo que necesitas en tu cuerpo y solo debes aplicar Disciplina.

Recuperación muscular

Hemos dicho ya que para que un músculo crezca requiere de, estimulación, nutrición y descanso, hemos recibido preguntas respecto al tiempo que debemos dejar los músculos después de entrenarlos. 

Mucha gente busca respuestas simples o mágicas, pero, los que realmente toman el ejercicio en serio y forma parte de su estilo de vida, saben que esas respuestas no son las que realmente les aportan mayor control sobre sus resultados.

Cuando hablamos de tiempo de recuperación, podemos dividirlo en dos tipos, el tiempo que transcurre entre repeticiones y el que tiempo que debe transcurrir entre sesiones de entrenamiento para un mismo grupo muscular.

En cuanto al tiempo entre series, debe estar directamente relacionado al tipo de serie y la carga que estemos usando.

Si estás haciendo series aisladas por músculo con cargas elevadas de peso, te recomendamos darle tiempo suficiente para que tu músculo se reponga y este oxigenado de nuevo antes de volver a cargar, no existe un número de segundos exacto, simplemente debes permitir que tu músculo este de nuevo listo para la exigencia. ¿cuándo lo esta? debes dejar de sentir ese ardor que la congestión de ácido y sangre provoca, usualmente un par de minutos es suficiente, pero depende del tamaño del músculo y la intensidad del esfuerzo. Siempre que uses cargas elevadas, asegúrate de que alguien te este ayudando, los músculos ante tal fatiga pueden fallar y lesionarte, nada con que tu entrenador este supervisando en corto tus levantamientos.

Si en tu rutina estás usando cargas ligeras o medias, puedes combinar grupos musculares, así intercalar y dejar descansar al otro grupo muscular, esto te permitirá más dinamismo y acelerar tu metabolismo, 1 minuto puede ser suficiente entre series, deja que este lapso se consuma entre lo que te mueves de aparatos, cables, barras o mancuernas, así no pararás en tu rutina y estarás incrementando la intensidad.

Una vez terminada tu visita al gimnasio y suponiendo que diste lo mejor de ti y tus músculos recibieron el estímulo necesario, deben estar agotados y necesitarán tiempo suficiente para recuperarse de las micro-fracturas en  el tejido que implica el ejercicio de fuerza bien realizado, dales tiempo suficiente para recuperarse, recuerda, el ejercicio es solo una tercera parte de la ecuación, ahora necesitan alimento y descanso, que ese grupo muscular descanse toda una semana es lo más recomendable, así cuando los vuelvas a trabajar, estarán más fuertes para que vuelvas a retarlos. Si hiciste glúteo en lunes, déjalo hasta el otro lunes, y si sientes aún dolor en esa parte de tu cuerpo, no los trabajes hasta que dejes de sentirlo, de lo contraria estarás cavando más hondo en la micro fracturas y no crecerán, ni se tonificarán.

En resumen, el descanso es tan importante como el ejercicio y la nutrición, para quienes realmente quieren resultados naturales y permanentes el camino es la DISCIPLINA

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¿Porqué saltar cuerda?

A veces se nos termina la imaginación cuando hablamos de ejercicios "cardiovasculares" y muchos se quedan con la idea de solo correr, correr es bueno, pero no diario, ni por largos periodos, los daños a tus articulaciones (especialmente rodillas, tobillos, hombros y caderas) pueden ser importantes si no moderas los kilómetros y la frecuencia. Es necesario entonces buscar alternativas que te permitan acelerar tu metabolismo. Una excelente, es brincar la cuerda, esta disciplina ha sido parte importante de muchos atletas y ayuda tremendamente a mejorar tu condición cardiovascular. Leyendas como Bruce Lee o los soldados Romanos lo ejecutaban como parte indispensable de su rutina, los militares saben también este secreto y lo usan comúnmente. para mantener en forma a las fuerzas armadas.

 

Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:

1. El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.
2. Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu  sistema propioceptivo y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).
3. Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.
4. Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto lacapacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.
5. Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea: Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.
6. Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.
7. Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.
8. Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.

Dale variedad a tus rutinas incorporando un par de días con este ejercicio, ejecútalo en intervalos por no más de 30 minutos, tu cuerpo te dirá si lo hiciste bien.

Si estás en buena condición física, comienza YA, si no has hecho ejercicio con anterioridad,  ve dando los primeros pasos y consulta antes a tu médico.